Прислушайтесь к треску фитиля вашей свечи, в то время, как она горит. Ощутите ее аромат. Изучите цвет воска свечи, наблюдая, как он меняется, по мере плавления. Поочередно каждым пальчиком прикоснитесь к теплому стакану, почувствуйте как свеча разделяет с вами свое тепло. Ощутите это тепло в своих руках.

Сядьте поудобнее. Не обязательно перекрещивать ноги — вы можете опуститься на колени на диванную подушку или сесть на стул. Держите спину прямо. Закройте глаза. Для начала сфокусируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как воздух проникает в легкие и выходит из них, как поднимается и опускается грудная клетка. Все происходит само по себе: вам не нужно ничего «делать», чтобы тело дышало. Продолжайте наблюдать за дыханием, осознавайте его каждую секунду. Позже (возможно, уже через несколько секунд) вы заметите, как отвлекаетесь от наблюдения за дыханием и ускользаете в мир мыслей. Скорее всего, вас попытается отвлечь какая-то волнующая идея, возможно, вы начнете переживать, правильно ли выполняете упражнение, нужно ли вам что-то делать или просто сидеть. Вы отвлечетесь на какие-то звуки, задумаетесь, откуда они и что значат. Или станете думать о предстоящем ужине или рабочих вопросах. Не важно, о чем будут ваши мысли. Важно вот что: как только вы осознаете, что отвлеклись, снова мягко сосредоточьте внимание на дыхании, на настоящем моменте. Никак не оценивайте свои мысли и не осуждайте себя, просто снова сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда отвлечетесь, возвращайтесь к дыханию. Продолжайте так долго, как вам самим захочется. Практикуя осознанность, вы постепенно сможете и захотите все больше удлинять подходы.

Поставьте таймер на 5 минут. Сядьте прямо, уши параллельны плечам, раскройте руки, позвольте себе улыбнуться и скажите себе «Здравствуй» теплым и дружелюбным тоном.

Сначала наблюдайте за своим дыханием, за мягкими вдохами и выдохами. Мягко произнесите «Мудрое» на вдохе и мягко произнесите «Сознание» на выдохе.

Позвольте себе полностью погрузиться в свое дыхание. Станьте единым целым со своим дыханием. Пусть мысли тихо проплывают мимо.

Это упражнение учит сверяться с координатами жизни. Задайте себе четыре вопроса:

• О чём я задумался?
• Что я сейчас чувствую?
• Что я делаю прямо сейчас?
• Что я хочу делать?

Этот осознанный диалог поможет осознать себя в моменте и точнее понять Вы можете задавать себе эти вопросы в течение дня, тренируясь быть в здесь-и-сейчас.
Вы можете усложнить упражнение спрашивая себя: чего бы мне хотелось в следующий момент? То есть, хочу ли продолжать делать, думать, чувствовать и дышать так же? Или хочу что-то изменить?

Возьмите ручку и блокнот и записывайте каждую мысль, которая приходит в голову. Не меняйте формулировок и не занимайтесь саморедактурой. Обрывки фраз, предложения и слова пишите потоком. Эта техника помогает поддерживать работу амигдалы (снижение тревоги), а также помогает вам в здесь-и-сейчас обращаться со своими мыслями.

Позвольте себе 30-45 минут принять ванну. Не торопитесь ни на секунду. С того момента, как вы приготовите воду для ванны, до того момента, как вы наденете чистую одежду, пусть каждое движение будет легким и медленным. Будьте внимательны к каждому движению.


Сосредоточьте свое внимание на каждой части своего тела, без дискриминации или страха. Осознавайте каждое прикосновение воды к вашему телу. К тому времени, когда вы закончите, ваш разум будет чувствовать себя таким же спокойным и легким, как и ваше тело. Следите за дыханием. Представьте себя летом в чистом и благоухающем пруду с лотосами.

Осознанная еда означает быть со всеми своими чувствами, мыслями и ощущениями чувствами в этот момент, во время еды, а не где-то еще. Это требует времени и не работает автоматически. Разговоры или музыка также отвлекают. Поэтому осознанное питание будет возможно не во время каждого приема пищи и не в каждой ситуации. Осознанное питание имеет много последствий, Это увеличивает удовольствие и ощущения от еды без угрызений совести. Это отменяет автопилот, который заставляет нас жадно есть, не задумываясь, и возвращает нам свободу решать: действительно ли я хочу вторую порцию или я уже сыт?Нужен ли мне этот кусок пирога или на самом деле что-то другое - комфорт, развлечение, награда?
Если вы едите осознанно, вы можете глубоко внутри себя почувствовать, кто хочет, чтобы вас накормили - ваше тело или ваша душа. Осознанное питание может помочь распознать и, например, полностью опустошить тарелку или проигнорировать урчащий желудок.
Лучше всего начать с небольшого упражнения, расслабившись, ненадолго закрыв глаза и обратив внимание на свое дыхание. На вдохе мягко скажите «Мудрый», а на выдохе мягко скажите «Разум».
Вы также можете кратко подумать о том, кто работал над тем, чтобы поставить эту еду на ваш стол. Возможно, вы также захотите сказать спасибо. Вы можете сказать спасибо себе.
Затем начните есть медленно и полностью осознавая момент.

Попробуйте есть медленно
Если есть медленно, легче заметить, когда наступает насыщение. Также требуется время, чтобы насладиться едой или, по крайней мере, ее частью, осознанно, и всеми своими ощущениям. Откусывать маленькие кусочки, откладывать столовые приборы, есть не той рукой, которой вы пишете или привыкли есть, или даже палочками для еды — с помощью
таких трюков можно научиться медленной еде.

Попробуйте тщательно пережевывать
Тщательное пережевывание высвобождает интенсивные вкусовые ощущения и заставляет вас чувствовать различные текстуры продуктов. Пережевывание кусочка от пятнадцати до тридцати раз, прежде чем проглотить его, может привести к совершенно новым впечатлениям.